Als eigenaar van een personal trainingsstudio en small group gym zie ik dagelijks hoeveel verschil een goede basis kan maken. Eén van de meest krachtige en nuttige oefeningen is de deadlift. Veel mensen denken dat de deadlift alleen iets is voor gevorderde sporters of bodybuilders, maar niets is minder waar. De deadlift is een natuurlijke beweging die iedereen nodig heeft, of je nu je kind optilt, boodschappen doet of sterker wilt worden. Het is een veilige manier om je hele lichaam te versterken, zolang je hem maar op de juiste manier uitvoert.
Zo doe je een goede deadlift, stap voor stap:
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. De stang ligt net boven het midden van je voeten
- Pak de stang vast met je handen net buiten je knieën
- Houd je borst omhoog, je schouders naar achteren en je rug recht
- Buig je knieën tot je scheenbenen de stang raken, zonder je heupen te laten zakken
- Druk je voeten stevig in de grond en kom omhoog door in gedacht jezelf door de grond te duwen
- Houd de stang dicht langs je benen
- Laat de stang gecontroleerd zakken door eerst je heupen naar achteren te duwen en daarna je knieën licht te buigen
Veelgemaakte fouten en risico’s:
- Een ronde onderrug zorgt voor onnodige druk op je onderrug en kan leiden tot rugklachten
- Je knieën te ver naar voren of je heupen te laag zetten kan zorgen voor pijn of overbelasting
- Te zwaar tillen zonder goede techniek kan blessures veroorzaken
Hoe kun je beginnen met de deadlift?
Ben je nieuw met deze oefening? Begin dan met licht gewicht en focus op je techniek. Hieronder een voorbeeld van een eenvoudige training:
- warming-up: 5 minuten wandelen of fietsen en wat dynamische rekoefeningen voor je heupen en benen
- techniekoefening: 3 sets van 5 herhalingen met een lege stang of lichte kettlebell. Let goed op je houding
- voorbeeldcircuit:
- 8 deadlifts met een uitdagend gewicht
- 10 squats zonder gewicht
- 30 seconden plank
Herhaal dit circuit 3 keer met steeds 1 minuut rust tussendoor.
De deadlift is een van de meest effectieve oefeningen om sterker, stabieler en fitter te worden. Je verbetert er je houding mee, voorkomt rugklachten en voelt je energieker in het dagelijks leven. Maar het is belangrijk dat je leert hoe je deze oefening goed uitvoert.
Wil jij het goed aanpakken en persoonlijk begeleid worden bij het leren van de deadlift? Plan dan nu je gratis en vrijblijvende kennismakingsgesprek via deze link:
Samen zorgen we dat jij veilig, sterk en vol vertrouwen aan de slag gaat.
